Stepworks für schnelle Beine

Fotos: Thomas Hammerschmidt

Als Schiedsrichter in der Lage zu sein, über die gesamten 60 Minuten auf der Höhe des (Spiel-)Geschehens zu sein, erfordert nicht zuletzt ein angemessenes Fitnesslevel.

Schnelle Beine für das schnelle Spiel

Dass unsere Sportart immer schneller wird – einmal mehr durch die Veränderung beim „schnellen Anwurf“ –, wirkt sich ohne Frage auf die Anforderungen an die Referees aus. Dazu gehören auch läuferische Fähigkeiten, die dem erhöhten Spieltempo gerecht werden. Nichts ist ärgerlicher, als eine Situation nicht richtig wahrnehmen und beurteilen zu können, weil es nicht gelungen ist, mit zwei, drei schnellen, kleinen Schritten die beste Position mit dem optimalen Blickwinkel einzunehmen. Ganz zu schweigen vom „Worst Case“, einem zum Gegenstoß sprintenden Spieler im (Lauf-)Weg zu stehen und ihn damit um eine Torchance zu bringen. Genügend Gründe, um auch als Schiedsrichter auf schnellen Beinen unterwegs zu sein! Sie benötigen lediglich eine Turnmatte, um dafür die koordinativen wie konditionellen Voraussetzungen zu schaffen.

Übung 1: Stepwork

In der Ausgangsstellung bilden die Hände ein "U" und der Athlet steht vor der Matte (hier hat er schon der ersten Schritt auf die Matte gemacht).

Ausgangsposition

Vor die Stirnseite der Matte stellen.
Die Hände in U-Halte nehmen (siehe Bild).

Bewegung

Im Wechsel mit Doppelkontakten (linker Fuß – rechter Fuß) auf die Matte auf- und wieder herabsteigen und dabei mit hoher Frequenz arbeiten (siehe Bild 1: Wechsel mit Doppelkontakten).

Variationen

Eine Ausgangsposition seitlich neben der langen Mattenseite einnehmen – Hände wieder in U-Halte – und die Matte mit Nachstellschritten (Füße nicht überkreuz setzen!) seitwärts überlaufen (mit Doppelkontakten auf und neben der Matte; siehe Bild 2: Seitwärts laufen).
Aus der Ausgangsposition frontal vor der langen Mattenseite die Matte mit Doppelkontakten (auf, vor bzw. hinter der Matte) vorwärts und rückwärts überlaufen. Dabei sind die Arme (statt in der U-Halte) in „Sprinthaltung“ und arbeiten entsprechend mit (siehe Bild 3: Vor- und rückwärts laufen).

1. Doppelkontakte auf und vor der Matte (auf- und absteigen)

2. Matte mit Doppelkontakten seitwärts überlaufen (Nachstellschritte)

3. Matte mit Doppelkontakten vorwärts und rückwärts überlaufen

Übung 2: Aus dem Stepwork schnelle Antritte ausführen

Ausgangsposition

Vor die Stirnseite der Matte stellen.
Den Ball mit beiden Händen vor der Brust halten (siehe Bild 1).

Bewegung

Im Wechsel mit Doppelkontakten (linker Fuß – rechter Fuß) auf die Matte auf- und wieder herabsteigen (ohne Bild).
Nach fünf Sekunden rechts an der Matte vorbeisprinten und den Ball auf der Matte ablegen (Bilder 2 und 3) und rückwärts auf die Ausgangsposition zurücklaufen.
Anschließend wieder fünf Sekunden auf- und absteigen.
Danach erneut rechts an der Matte vorbeisprinten, den Ball auf- und wieder mit zurücknehmen usw.
Beim nächsten Ablauf links an der Matte vorbeisprinten.

Variation

Per Sidesteps (Blickrichtung zur Matte) an der Matte vorbeilaufen.

Übung 3: Aus dem Stepwork Burpees ausführen

Ausgangsposition

Vor die Stirnseite der Matte stellen.

Bewegung

Im Wechsel mit Doppelkontakten (linker Fuß – rechter Fuß) auf die Matte auf- und wieder herabsteigen (ohne Bild).
Nach fünf Sekunden mit den Händen auf der Matte abstützen und mit den Füßen nach hinten springen (siehe Bild 2), um in der Liegestützposition (Kopf, Oberkörper, Hüfte und Beine in einer Linie, Arme gestreckt) zu landen.
Einen Liegestütz ausführen (siehe Bild 3).
Anschließend in der Stützposition die Füße wieder anhocken und direkt einen Strecksprung (Arme nach oben reißen) ausführen (siehe Bild 4); die Landung erfolgt vor der Matte.
Anschließend wieder auf die Matte auf- und herabsteigen.
Wichtig: Den gesamten Bewegungsablauf in hohem Tempo durchführen!

Übung 4: Einbeinsprünge seitlich

Ausgangsposition

Seitlich neben der Matte auf dem mattenfernen Bein stehen, das Knie ist leicht gebeugt (Bild 1).

Bewegung

Mit dem mattenfernen (hier: rechten) Bein hoch abspringen, das linke Bein zur Schwungunterstützung hochreißen und mit dem linken Bein auf der Matte landen (siehe Bilder 1 bis 4).
Bei der Landung das Körpergewicht mit geradem Rücken durch die Kniebeugung abfangen (Bild 4).
Den Körper bis zum sicheren Stand ausbalancieren und diese Position einige Sekunden halten.
Anschließend die Ausgangsstellung auf der anderen Mattenseite einnehmen; Absprung und Landung erfolgen jetzt mit dem jeweils anderen Bein.

Variation

Absprung und Landung mit demselben Bein ausführen.