Fotos: Thomas Hammerschmidt
Stabiler Rumpf für eine bessere Haltung
Die vorgestellten Übungen lassen sich ohne großen Aufwand durchführen. Sie enthalten neben einem statischen Anteil (Haltearbeit) immer auch eine Bewegungsaufgabe (dynamischer Anteil), die dem Spaßfaktor bei den Übenden zuträglich ist. Außerdem lässt sich der Leistungsfortschritt so besser feststellen („Ich schaffe 10 statt 8 Wiederholungen.“). Apropos: Wie hoch Sie sich belasten können (sollten), hängt davon ab, wie oft bzw. lange Sie in der Lage sind, die Übungen korrekt auszuführen.
Übung 1: Seitlicher Unterarmliegestütz
Ausgangsposition
- Den rechten Unterarm auf die Matte stützen (90-Grad-Beugung im Ellbogengelenk).
- Den rechten Fuß seitlich auf die Matte setzen.
- Die Hüfte so weit anheben, dass sie sich auf der gedachten Linie von den Füßen bis zum Kopf befindet (s. Bild 1).
- Wichtig: Der Kopf befindet sich in der Verlängerung dieser Linie (darf nicht herunterhängen).
Bewegung
- Die Hüfte aus der Ausgangsposition so weit wie möglich nach oben „ziehen“, kurz dort halten und wieder auf das Ausgangsniveau absenken (s. Bild 2).
- Die Bewegung langsam ausführen und den Körper ansonsten stabil halten.
Variation
- In der Ausgangsposition das obere Bein langsam anheben (ohne dass die Hüfte nach unten „fällt“) und wieder absenken (s. Bilder 3 und 4).
Übung 2: Unterarmliegestütz vorlings
Ausgangsposition
- Beide Unterarme auf die Matte stützen.
- Die Füße auf die Matte setzen (ca. schulterbreit auseinander).
- Einen Handball außen neben den rechten Arm legen (s. Bild 1).
Bewegung
- Mit der linken Hand hinter dem rechten (Ober-)Arm her den Ball greifen (s. Bild 2) und diesen nach links legen (s. Bild 3).
- Anschließend wieder die Ausgangsposition einnehmen (jetzt liegt der Ball außen neben dem linken Arm).
- Den gleichen Ablauf gegengleich durchführen.
- Wichtig: Es kommt darauf an, den Rumpf während des Balltransports stabil zu halten und insbesondere die Hüfte auf der Seite, an der der Arm vom Boden gelöst wird, nicht abzusenken.
Ausgangsposition
- Auf der Matte sitzen und den Oberkörper leicht nach hinten führen.
- Die Füße vom Boden lösen und die Beine anhocken.
- Die Arme außen neben den Beinen nach vorne strecken (s. Bild 1).
Bewegung („Rudern“)
- Die Beine nach vorne strecken, ohne dass sie den Boden berühren.
- Gleichzeitig den Oberkörper nach hinten-unten bewegen, ohne ihn abzulegen.
- Auch die Ellbogen nach hinten führen (s. Bilder 2 und 3).
- In der Endposition sind die Beine gestreckt und dicht über der Matte, die Schultern haben keinen Kontakt zum Boden (s. Bild 3).
- Aus der Endposition wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.
- Wichtig: Falls die Endposition nicht erreicht (gehalten) werden kann, auf die vollständige Beinstreckung verzichten (dann ist die Position auf Bild 3 die Endposition).
Ausgangsposition
- Beide Unterarme auf die Matte stützen.
- Die Füße eng nebeneinander auf die Matte aufsetzen.
- Kopf, Hüfte und Beine befinden sich auf einer Linie; insbesondere die Hüfte darf weder durchhängen noch nach oben herausragen (s. Bild 1).
Bewegung
- Den linken Arm vom Boden lösen.
- Den Oberkörper aufdrehen (Bild 2), bis die Position des seitlichen Unterarmliegestützes erreicht ist (eine Linie von den Füßen bis zum Kopf; s. Bild 3).
- Anschließend das gestreckte linke Bein langsam anheben (s. Bild 4) und wieder absenken.
- Wichtig: Während der Bewegung des oberen Beins darf die Hüfte nicht nach unten „fallen“.
- Danach den Oberkörper wieder Richtung Boden drehen und mit dem Lösen des rechten Arms vom Boden den gegengleichen Ablauf einleiten.
Ausgangsposition
- Auf dem Rücken liegend die Oberschenkel senkrecht nach oben bringen (Hüftbeugung 90 Grad); die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Einen Handball mit beiden Händen halten und die Arme senkrecht nach oben strecken (Bild 1).
Bewegung
- Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur die Schultern vom Boden abheben.
- Dabei den Handball senkrecht nach oben (nicht nach vorne) bewegen (Bild 2).
- Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.
- Anschließend den Handball zuerst außen am rechten Oberschenkel, danach zum linken Oberschenkel in die linke Hand (Bilder 3 und 4) und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.
- Wichtig: Bei der gesamten Übung soll die Position der Beine (90-Grad-Beugung in Hüfte und Knien) unverändert bleiben.
Übung 6: Russian Twist
Ausgangsposition
- Auf die Matte setzen und die Füße anheben, sodass Ober- und Unterschenkel einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Den Oberkörper leicht „einrollen“.
- Den Ball mit beiden Händen mittig vor den Körper halten (Bild 1).
Bewegung
- Den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts drehen und den Ball jeweils auf Höhe der Hüfte direkt neben dem Körper kurz auf die Matte drücken (Bilder 2 bis 4).
- Wichtig: Die Beinposition bleibt stabil (= Beine bewegen sich möglichst wenig!).
- Die Füße halten Kontakt zueinander.
Erleichterung
- Die Fersen auf den Boden aufsetzen, um der Position durch die fixierten Füße mehr Stabilität zu verleihen.
Übung 7: Die gelbe Karte rotieren lassen
Ausgangsposition
- Bäuchlings auf die Matte legen.
- Die Fußspitzen auf die Matte setzen (ca. schulterbreit auseinander).
- Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Eine gelbe Karte in eine Hand nehmen (siehe Bild 1).
Bewegung
- Die Arme nach vorn ausstrecken (siehe Bild 1); sie sollen während des ganzen Ablaufs den Boden bzw. die Matte nicht berühren. Mit gestreckten Armen die Hände hinter den Rücken führen, wo die gelbe Karte von der linken in die rechte Hand übergeben wird (siehe Bilder 2 und 3).
- Anschließend die Hände wieder vor dem Kopf zusammenführen (Bild 4) und die Karte erneut – dann von der rechten in die linke Hand – übergeben usw.
Erweiterung
- Einen Handball oder kleine Gewichte anstelle der Karte nehmen.
Übung 8: Kombination aus Liege- und Unterarmstütz
Ausgangsposition
- Beide Unterarme auf die Matte stützen.
- Die Füße schulterbreit auf die Matte setzen.
- Kopf, Hüfte und Beine befinden sich in der Ausgangs- und in der Endposition immer in einer Linie (siehe Bilder 1 und 4).
Bewegung
- Der Rumpf und das Gesäß werden angespannt und stabil gehalten (Bild 1).
- Aus dem Unterarmstütz erst mit dem rechten und dann mit dem linken Arm in die Liegestützposition hochdrücken (siehe Bilder 2 und 3).
- Aus der Endposition wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.
- Wichtig: Den Oberkörper anspannen, damit keine Rotation in der Hüfte erfolgt.
- Während des gesamten Ablaufs darf die Hüfte nicht durchhängen.
Übung 9: Vom Liegestütz in den Seitstütz
Ausgangsposition
- Die Liegestützposition einnehmen; dabei setzt eine Hand auf der Matte und die andere auf einem Handball auf.
- Die Füße ca. schulterbreit aufsetzen.
- Kopf, Hüfte und Beine befinden sich in einer Linie (siehe Bild 1).
Bewegung
- Aus der Ausgangsposition einen Liegestütz durchführen (siehe Bild 2).
- Anschließend in den Seitstütz drehen und das obere Bein abheben (siehe Bilder 3 bis 5).
- Zunächst diese Position stabilisieren, anschließend mit dem Arm, der den Ball hält, zwei Wurfbewegungen simulieren (siehe Bild 6) und jeweils die Position stabilisieren.
- Auch in der Seitstützposition befinden sich Kopf und Rumpf in einer Linie (d. h., die Hüfte hängt nicht nach unten durch).
Erleichterung
- In der Seitstützposition beide Beine am Boden lassen (siehe Bild 4: Der Spieler würde den linken Fuß jetzt ebenfalls am Boden lassen!).
Übung 10: Liegestütz mit Zusatzbewegung
Ausgangsposition
- Die Liegestützposition einnehmen und eine gelbe Karte direkt unter dem Kopf platzieren (siehe Bild 1).
- Kopf, Hüfte und Beine befinden sich in einer Linie.
Bewegung
- Die Arme beugen und den Oberkörper absenken, bis die Nase knapp über der Matte ist (siehe Bild 1).
- Durch Vorwärts-, Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers mit der Nasenspitze die gelbe Karte nachzeichnen (siehe Bilder 2 bis 4).
- Anschließend einmal in die Ausgangsposition zurückbewegen, kurz halten und den Ablauf ein zweites Mal absolvieren.
- Wichtig: Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht durchhängt.
Erleichterung
- Mit aufgesetzten Knien (Füße vom Boden lösen) ausführen.